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かなちさん、ご質問ありがとうございます♪
①骨盤運動について
意識としては、背骨の後ろをつけたまま仙骨を床に向けて押し付けるイメージです。
骨盤前傾＝腰を反るのではなく、実は下腹部の筋肉をストレッチさせているという事が目的ですので、
上半身を持ち上げる時、首からではなくお腹から（両あばらのあたり）持ち上げる→上半身をしっかり腹筋で止めたまま
→仙骨を床に押し付ける感覚。ですので腰を反るではなく、仙骨を床に押し当てるイメージでやってみてください。
ストレッチと聞くと伸びてないと意味がないと思われがちですが、そこまで伸び感を感じなくても十分です♪
②アップダウンについて
上げ下げペースはもちろんゆっくりで大丈夫です♪YOuTube再生設定でゆっくり再生で使ってみてもいいかもしれません♪脚を上げる時、ある程度は太もも周辺を使いますが、脚を持ち上げる前に下腹部を意識した上で脚を上げてみてください。
③アダクションについて
両脚を少し前にだす判断もGOODです！！普段から股関節がうまく伸びてない事も原因の一つだと思うので、ストレッチをやっていく度によくなって行かれると思います♪
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まなみさん、詳しいご回答ありがとうございます🙏💖
そして、今日のインスタライブを拝見して改めてやる気が出ました‼‼
継続して頑張ります😆💪